ఆరోగ్యం/జీవనంప్రత్యేకం

ఉదయాన్నే ఏవి తినాలో, తినకూడదో తెలుసా.?

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ఇవే పునాది..

breakfast food
దాదాపు ఏడు, ఎనిమిది గంటలు రాత్రి నిద్ర తర్వాత లేవగానే శరీరానికి శక్తినందించడం ముఖ్యం.. లేకుంటే ఆ రోజంతా మొద్దుబారినట్టువుతుంది. మరి క్షణం తీరిక లేని జీవన శైలిలో ఆలస్యంగా లేచినా… పరగడుపున తినకూడని ఆహారాలు, తినాల్సి ఆహార పదార్ధాలేంటో మనమూ తెలుసుకుందాం.
 
ఉదయపు అల్పాహారంలో.. ఆ మాటకొస్తే అసలు రోజువారీ మొత్తం ఆహారంలో.. ఆకు కూరలు, కూరగాయలు, తాజా పండ్లు, ముడి ధాన్యాలు, కొవ్వు లేని మాంసం, చేపలు, ఎండు పప్పులు.. ఇవి ఎక్కువగా ఉండేలా తినాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ఇవే పునాది. వీటిని తీసుకుంటే టైప్‌-2 మధుమేహం వచ్చే అవకాశాలు బాగా తగ్గుతాయి. ఇప్పటికే ఉన్న వాళ్లు దాన్ని నియంత్రించుకోవటం కూడా తేలిక అవుతుంది.
 
* ప్రస్తుతం పొద్దున్నే అల్పాహారం కోసమంటూ నూడిల్స్‌ నుంచి కార్న్‌ఫ్లేక్స్‌ వరకూ రకరకాల పదార్థాలు ప్రపంచ మార్కెట్లను ముంచెత్తుతున్నాయి. వీటిలో చాలాభాగం అతిగా శుద్ధి అయిన (రిఫైన్డ్‌) పదార్థాలు. ఇవి తినగానే వేగంగా జీర్ణమైపోతాయి, చాలా ఎక్కువ శక్తి (క్యాలరీలు) ఇస్తాయిగానీ.. వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మధుమేహం విస్తరించిపోతుండటానికి ఈ చౌకరకం, అతిగా శుద్ధి అయిన ఆహార పదార్థాలు ఒక ముఖ్యకారణమని అంతర్జాతీయ మధుమేహ సమాఖ్య అభిప్రాయపడుతోంది. కాబట్టి రోజువారీ ఆహారంలో సాధ్యమైనంత వరకూ వీటికి దూరంగా ఉండటం ముఖ్యమని గుర్తించాలి.
 
ఏం తినాలి? 
మధుమేహ నివారణ దిశగా ప్రతి రోజూ ఉదయపు అల్పాహారం తీసుకోవటం తప్పనిసరి అని గుర్తించటం ఒక ఎత్తైతే.. ఎలాంటి అల్పాహారం తీసుకోవాలన్నది అంతకంటే ముఖ్యమైన అంశం. రోజు మొత్తం మీద పండ్లు, కూరగాయలు కనీసం మూడు దఫాలుగా, మూడు మొత్తాలుగా తీసుకోవాలన్నది సూత్రం. కాబట్టి ఉదయపు అల్పాహారంలో కూడా ఇవి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఏ పదార్థం తయారు చేసుకున్నా అందులో కూర ముక్కలు, కూరగాయల తురుము వంటివి ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు వట్టిగా ఇడ్లీ తయారు చేసుకునే బదులు దానిలో క్యారెట్‌ తురుము, లేదా బీట్‌రూట్‌ తురుము వంటివి కలుపుకోవచ్చు. ఆ ఇడ్లీని కూడా- ముడి రవ్వతో లేదా ఓట్స్‌ వంటి తేలికగా జీర్ణం కాని పదార్థాలతో తయారు చేసుకోవటం మంచిది.
 
 * ఏదో ఒక రకం పప్పుతో కాకుండా రకరకాల పప్పులను కలిపి వండుకునే పదార్థాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వటం మంచిది. ఉదాహరణకు వట్టిగా మినప గారెలు తయారు చేసుకునే బదులు రకరకాల పప్పులు కలగలిపి వడల్లా వేసుకోవచ్చు. దానిలో క్యారెట్‌, పాలకూర, ఆకుకూర ముక్కల వంటివి కలిపి తయారు చేసుకోవచ్చు. చపాతీ/పుల్కా వంటివి చేసుకుంటే.. వాటిని కేవలం గోధుమ పిండితో కాకుండా రకరకాల పప్పులు, ధాన్యాలు కలిపి తయారు చేసి అమ్ముతున్న ‘మల్టీ గ్రెయిన్‌ ఆటా’ వంటివాటితో తయారు చేసుకోవచ్చు. నూనెతో చేసే పూరీల కంటే ఉదయాన్నే నూనె పెద్దగా లేని చపాతీల వంటివి, వాటిల్లోనూ మెంతికూర వంటివి కలుపుకొని వండుకోవటం మంచిది.
 
* శుద్ధి చేసిన గోధుమలతో తయారయ్యే తెల్ల బ్రెడ్డు ముక్కల కంటే ముడి గోధుమలతో తయారు చేసిన ‘బ్రౌన్‌ బ్రెడ్‌’ తినటం మంచిది, దాన్ని కూడా మాంసకృత్తులు ఎక్కువగా ఉండే గుడ్డు వంటివాటితో తీసుకోవటం మంచిది. బ్రెడ్‌ తినేటప్పుడు జామ్‌, బట్టర్‌ వంటివి రాసుకునే కంటే ఇప్పుడు మార్కెట్లో లభ్యమవుతున్న ‘పీనట్‌ బట్టర్‌’ వంటివి తీసుకోవటం మంచిది.
 
* వంటల కోసం బట్టర్‌, వెన్న, నెయ్యి, పామాయిల్‌ వంటి సంతృప్త కొవ్వులను వాడే కంటే సన్‌ఫ్లవర్‌ ఆయిల్‌, రైస్‌రిచ్‌ ఆయిల్‌, వీటిని కలిపి అమ్ముతున్న బ్లెండ్‌ ఆయిల్‌ వంటివి వాడుకోవటం మంచిది.
 
* చాలామంది ఉదయాన్నే అల్పాహారం తర్వాత (భోజనం తర్వాత కూడా)స్వీట్లు ఎక్కువగా తింటుంటారు. కానీ వీటికంటే ఒక అరటి పండో, ఆపిల్‌ పండో, అనాస ముక్కలో, జామ కాయో.. ఇలా ఏదైనా పండు తినటం మంచిది. 

Back to top button